Här är det andra passet på temat extensiva intervaller.
Lyssna gärna och tyck till! Frågor om låtar besvaras på mail eller på bloggen.
Uppvärmningen och nedvarvningen är spegelvänd
onsdag, september 30, 2009
Facebook ad
Är det någon mer som får denna annons på Facebook? Jag är med i lite cykelgrupper på FB så undrar om det är "riktad" reklam? I dis-like knappen here I come.
Tröttsamt
tisdag, september 29, 2009
Värsting faceliftad
Nya Garmin Forerunner 310XT är senaste modellen i garmins löpklocksutbud. Eller är det en löpklocka egentligen? Klockan profileras som triathletens självklara val vilket borde kunna göra mig till en potentiell köpare.
Den förra modellen finns(305) kvar i sortimentet men får nu ses som junior till nykomlingen. Designen är väl lite sådär- lite fulsnygg i mina ögin- känns lite som en medicinsk apparat på något sätt. Min lillebror har 305:an och har varit mycket nöjd med den- stor funktionell display och exakt gps. Är 310:an lika bra bådar det gott.
Såhär beskrivs 310:an,text hämtad från hemsidan:
Äntligen, en sportklocka med GPS som inte är rädd för vatten. Robusta Forerunner 310XT är triathletens oumbärliga träningshjälpmedel, en helt vattentät personlig tränare med GPS som presenterar och sparar data för cykling och löpning samt skickar all data trådlöst till datorn för analys. Forerunner 310XT har en batteritid på upp till 20 timmar, ger dig information om distans, tempo, tider och puls (med pulsband) samt flyttas enkelt och snabbt mellan handled och cykelstyre.
Tidtagning för simning
Forerunner 310XT är vattentät ner till 50 meter, så du kan tryggt använda den i poolen eller sjön för att ta tiden på ditt simpass. Dess slimmade design och flexibla armband gör Forerunner smidig att använda i alla situationer.
Effektiva byten
När du är redo att hoppa upp ur vattnet och sätta dig på cykeln flyttar du enkelt över Forerunner 310XT från handleden till cykelstyret med ett snabbfäste som finns som tillval. Den kategoriserar multisportaktiviteter i ett enda träningspass och kan även logga tiden det tar att byta gren. Detta gör det enkelt att analysera din prestation från start till mål.
Samla träningsdata
Forerunner 310XT följer din position exakt med GPS data och spelar in distans, tempo, puls (med pulsband), effektdata (med kompatibel ANT+™ effektsensor från tredjepartstillverkare) och mycket mer. Högkänslig GPS-mottagning och HotFix™ göra att Forerunner 310XT snabbt hittar satelliterna och behåller mottagningen, även i tät skog eller på trånga stadsgator. Genom att den använder sig av innovativ ANT+™ trådlös teknologi, ansluts enkelt till ett pulsband, foot pod och kadenssensor.
Vid användning tillsammans med pulsband ger Forerunner dig kontinuerligt din puls och använder pulsdata för att exakt beräkna antalet förbrända kalorier. Träna i särskilda pulszoner för t.ex. förbättrad fysik eller hög kaloriförbränning.
Spring, Synkronisera, Spara och Dela
När ditt träningspass eller tävling är genomförd skickas enkelt all inspelad data över trådlöst till din dator då Forerunner 310Xt kommer inom räckhåll. Inga kablar krävs. Informationen finns bara där, redo för dig att analysera, kategorisera och dela via vår onlinetjänst Garmin Connect eller vårt program Training Center™. Du kan även planera framtida träningspass hemma vid datorn för att sedan skicka över dem till din Forerunner.
Tidningen Aktiv Träning testar klockan i senaste numret.
Fikonspråk
Normalt sätt, offseason, kostar färska fikon mellan 7-10 kr styck. Men, inte nu för nu är det säsong. Jag handlade några idag och de kostade de 2.90 på Konsum. Behöver jag säga mer. Köp ett gäng. Ha dem i salladen. Till osten. I efterrätten. De funkar till det mesta.
Fikon i yoghurten
Fikon till lunch/middagssalladen
Fikon till osten.
Pladask
Det kändes ok när Michael Jacksons bröder bar svarta shades på sig inomhus under hans memorial service. Det krävs en viss credstatus och attityd att kunna bära upp ett par solbrillor inomhus utan att se ut som en vilsen svetsare. Vissa besitter den egenskapen. Andra inte.
"Hasta la vista, idol"
Update: Tydligen handlade bärandet av brillorna om en ögoninflammation. My bad.
måndag, september 28, 2009
En motion om motion
Cykelvägar har blivit en valfråga i Stockholm- läs mer via länken. Välj cykeln har man ju hört förr men nu är det mera bokstavligt talat. Flera av partierna är redan överens om att man ska få ta med sig cykeln på tunnelbanan. Jag fick själv punktering i Majorna i somras och hade vare sig slang eller pump med mig. Jag frågade om jag fick ta med cykeln på spårvagnen eftersom jag hade cykelskor på mig som man ogärna går längre sträckor med. Men icke, det gick inte sa den något barska föraren av vagnen. Ding ding ding och så körde han vidare. Det blev att gå hem i mina Sidis, som en stelopererad giraff. Småsur och styltig. Jag hoppas västtrafik tar till sig av det SL och Stockholms politiker verkar förstå. Jag röstar för racerar på vagnen om nöden kräver det.
Jag är kär
Ja faktiskt. I vem? I Melody Gardot såklart. Vilket namn. Melody. Melody Gardot. Bara själva namnet är kärlek. Och sen rösten. Vilken röst. Vilken jazzröst. Wow. Ladda den största tekoppen som finns hemma och puffa kuddarna i soffan ordentligt. Sjunk sen bara tungt ner i soffan med en filt i knät och lägg upp fötterna på soffbordet. Tryck på playknappen på fjärren. Get lost.
This is my Melody. Totally. Stråkarrangemangen är bomull för själen.
Lyssna här:
På tal om korv
Veckans sämsta? Månadens sämsta? Århundradets sämsta? Vadå? Jo, låt. Och framförallt, textrad..
*drumroll*
Grattis Rammstein, ni fick priset!
Rammsteins låt med the classy name Pussy innehåller följande poetiska metafor.
"Mein Bratwurst in dein Saurkraut"
En korv är alltid en..eh.. korv.
Än är inte den sämsta låten gjord.
lördag, september 26, 2009
Lår marinerade i syra
Det har gått några månader sedan SATS köpte Landala. Vi på Landala tillhörde ju tidigare World Class och kunde då utnyttja att träna på fler anläggningar. Nu när vi istället ingår i SATS så har vi återigen möjlighet att gå på andras pass på andra anläggningar. Den förmånen har jag försökt utnyttja de senaste månaderna. Jag har redan hittat några duktiga kollegor som planerar sin pass på ett sätt som jag själv uppskattar. Det finns säkert fler- tipsa gärna mig!
Igår var för andra gången på Therese fredagspass på Kungsgatan. Therese som är en mycket meriterad löpare på långdistans har även en läsvärd blog om hennes löpträning- check it out! Det var längre intervaller, 5-3 min stod på schemat och ca. 1 minuts återhämtning mellan varje intervall. Sista 4 minuterna avslutades med korta 30/30 intervaller.
Det var ett upplägg som var ganska likt mitt eget intervallstegepass så jag tog tillfället i akt att trycka på lite extra. Ibland kan man nästan njuta lite av syra i benen:)
Det är lite svårare att stämma av formen från instruktörscykeln men som deltagare kan man lägga all fokus på sin egen träning- det känns nästan lite lyxigt. Uppvärmningsdelen kände jag mig något trögstartad men väl 10-12 min in i passet så kände jag att benen var ganska pigga. När väl intervallerna drog igång provade jag mig fram och lade första toppen på 90%MP. De nästkommande intervallerna gick jag nästan för max första minuten och drog på upp emot 93-94%MP. Återhämtningen fungerade ganska bra- jag hade kanske behövt 30s till för att få aningen piggare ben. Sista 30/30 var jag riktigt mör i benen och tog det lite lugnare. Nedvarvning och stretch och sen var det fredag, en bra ingång på helgen. Det blev en kort runda till Lokal för lite AW och käk. Nice nice.
Lokal- puls fast på ett annat sätt
Nu är det sen och lång frukost framför SVT 1 som sänder direkt från Mondriso och cykel-VM. Emma Johansson har haft lite teknikstrul och nyligen fått en ny cykel. Det såg lite tungt ut ett tag men nu ser det bättre ut igen. Kom igen Emma!
fredag, september 25, 2009
torsdag, september 24, 2009
Golden September
Jag brukar inte lägga upp så mycket privata bilder på bloggen om det inte rör träning, det får räcka med FaceBooken och då för närmast sörjande. Men.. helgen som gick var så fantastisk att jag fortfarande går på ett visst väder-rus efteråt. Det var rena högsommaren och detta i sena september. Jag och några nära vänner tog oss till vår stuga på landet i Blekinge och njöt av friska bad, bastu, kräftor snaps och båtturer i det vackra vädret. En högst värdig avslutning på sommaren och i goda vänners sällskap- underbart! Tydligen ska den kommande helgen också bjuda på vackert väder. Härligt- denna gången får det avnjutas på västkusten istället.
19 sept 2009 - 23ºc och en lätt bris från sydost
Gyldene solnedgång över viken
Dukat bord.
Frukost på bryggan. Östersjön absolut lugn.
Frukost i motljus
70 knop känns mer än det ser ut. 120 knyck förbi Holmar och skär. Grannen är tokig i fart.
Late september outfit.
tisdag, september 22, 2009
Nytt pass in the air
Min favorit är stretchlåten(49.55 min) med finstämda Göteborgsbandet Midaircondo tillsammans med Ebbot från Soundtrack of Our Lives. Magi! (Det två sista låtarna i mixen är inte med i passet utan är musik som spelas innan passet).
Vilken är din?
onsdag, september 16, 2009
FaceBook utan svin
Är du medlem på FaceBook och utled på kompisar som håller på med massa jobbiga bondgårdar och personality-tests mm. Nu finns lösningen- FaceBook Lite. Här uppdateras bara dina sidor utan alla störiga applikationer! ÄNTLIGEN! (läs mer på GP)
tisdag, september 15, 2009
Såga en instruktör
Jag tänkte såga en instruktör. Kapa honom vid fotknölarna som den gamle fotbollsspelaren Keane gjorde i sina fornstora dagar. Inte så trevligt kan man kanske tycka vid första tanken. Det har ni såklart helt rätt i. Men, ni kan vara lugna. Jag tänkte nämligen såga mig själv. Jag ska förklara varför.
Jag läste mitt första inlägg jag gjorde på bloggen. Det är en presentation av mig själv gjord för dryga tre år sedan. Vissa delar stämmer fortfarande till viss del. Andra inte. Den delen som jag nu har lagt upp på sågbocken är denna:
Mina pass
Målet med mina pass är att Du främst ska få en god grundkondition- bättre "flås" i ditt vardagsliv. Med ökad syreupptagningsförmåga och med god kondition blir vardagen enklare att bemästra. Spinning är individuell träning i gruppform. Du bestämmer motståndet och anpassar din dagsform till passen.
Jag lägger oftast upp mina pass enligt vad många spinningmanualer kallar "bergspass". Med detta menas att man ska försöka ligga i ett pulsintervall mellan 65-80% av sin maxpuls. I detta intervallet arbetar kroppen effektivt och man kan hålla ut förhållandevis länge. Passen ligger oftast på en jämn nivå men ibland blir det brantare stigningar där pulsen kanske sticker iväg något högre.
All din kraft sitter inte i musklerna. Psyket spelar en stor roll att hitta fokus i träningen och tillsammans med musiken kan man ibland prestera över sin inbillade förmåga.
Spinning är även ett utmärkt komplement till annan träning- antingen till andra moment inom gymmets väggar eller för dig som tränar löpning, cykling eller annan konditionsrelaterad träning. Min ambition är att försöka göra nya pass varje månad.
Det är den fetlagda texten som idag sticker i mina ögon. Varför då? Jo, jag gjorde i princip bara en passtyp, "bergspass". Alla pass låg på en kadens på 60-80 rpm och i ungefär samma intensitet. Hur bra är det? Kan man utvecklas på cykeln då? Svar. Nej.
Min utgångspunkt när jag gör ett pass idag ser annorlunda ut, jag börjar i en helt annan ände än förut.
Jag börjar i det stora perspektivet, med långsiktigheten, hela terminens mål. Jag försöker sedan fördela styrka & uthållighet och fart & intensitet cykeln på månadsbasis. Intensiteten har fått en annan roll än att bara vara en siffra tack vare teknikutvecklingen med Activio.
Jag börjar med terminen i stort, skalar av i mindre och mindre beståndsdelar, allt detta innan jag en har börjat göra själva passet. Förr hörde jag en bra låt och tänkte: "den är bra att spinna till". Jag tog låten, mixade in den i ett pass och musiken styrde helt och hållet upplägget. Idag är det istället peridoiseringen av träningen och klassdesignens syfte som styr. Musiken är fortfarande verkligen lika viktig- men- den får rätta sig efter syftet med klassen. Det är lite mer komplicerat att göra klasserna- men det är mödan värt.
Den kunskap jag har nu hade jag inte för tre år sedan. Därför blev det nästan bara en typ av pass. Det rådde också en slags backlash från 90-talet att fart och högt tempo var dumt och farligt på spinningcykeln. 90-talet innebar mest hysteriska högintensiva pass med kadenser(tramptag/minut) över 120rpm och likaså superlångsamma sträckor under 50rpm. Det var träning som kunde vara till mer skada än nytta då knäna utsattes för för tung belastning.
När detta sedan ifrågasattes blev det nästan det omvända- bara backpass i 60-80rpm. Det var ungefär då jag själv började instruera. Stående raksträcka fanns i manualerna men användes knappt inte. Inte minst av undertecknad heller. Idag vet man bättre- det är säker träning på cykeln som gäller och stående raksträckor har kommit tillbaka men i kadenser som är hanterbara, mellan 85-90 rpm.
Jämför med löpning. Ska man springa en mil på en bättre tid så kan man förbättras till en viss nivå om man bara övar med att springa samma mil om och om igen. Det tar dock oftast stopp där. Men.. börjar man springa mer mångsidigt med intervaller med fart, backpass och ibland lite längre distanser så är chanserna mycket större att man sänker sin tid. Det fungerar likadant i cykling och vill man bättra på sin kondition i spinningsalen är principen densamma. Jag har mycket att tacka utomhuscyklingen, löpning och alla timmar i bassängen för detta.
Det andra verktyget för att kunna åskådliggöra passen på ett tydligt sett är möjligheten att använda pulsen. Vi har nu haft Activio-systemet i drygt 1,5 år och det är enligt mig den bästa fitnessprodukten som har hänt gymbranschen de senaste åren. Nu kan man verkligen köra passen som de är tänkta och det höjer kvalitéten för både deltagare och instruktörer. Pulssystemet har gett en helt annan dimension på spinningen, det är en ny träningsform. Denna reformation kan jag inte idag förstå att fler gym inte ansluter till. Hade jag fått bestämma hade jag kört med pulssystem på alla klasser eftersom det ger en helt annan kvalitét i träningen( om man kan sin pulsträning).
Mitt mål med mina klasser är fortfarande detsamma som i presentationen jag skrev för 3,5 år sedan. Jag jobbar för att den centrala träningen, hjärtat, ska förbättras och bli starkare. Idag är dock dina chanser betydligt bättre att förbättras på mina pass tack vare mer variation i träningen. Det är dags att revidera presentationen. Ut med det gamla, in med det nya.
Ni som går på mycket pass, deltagare och instruktörer, tycker ni att ni får variation på era pass?
måndag, september 14, 2009
Mölnlucky people
Bästa SATS Mölnlyckare- bra jobbat idag:) Här hittar ni passet vi körde- extensiva intervaller. Om ni undrar något i spellistan är det bara att skicka ett mail på spinspirit@hotmail.com eller kommentera på bloggen. Bra kört!
Magnus
söndag, september 13, 2009
I´m back
* Förra helgen: grundutbildning med InCycle på Gymnasium Sisjön. Härliga deltagare som växte under två inspirerande dagar.
* Dessvärre åskådare av Tjörn Triathlon eftersom influensan slog till dagarna innan. Annars en fantastiskt fin tävling- även för en åskådare.
* Besök på lite SATS-kollegors spinningpass. Trevligt med lite ny input.
* 2 timmars underbar cykeltur med Anette från Askim via Linome, Mölndal och sedan hem igen
* Introklass i kettlebells för Monika. Mon dieu. Tufft tufft- speciellt magmomenten!
På onsdag i veckan som kommer blir det en special klass a la Brazil. Välkomna dit!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
Inlägg
