Kvällspasset

Här kan ni lyssna på kvällens pass, det är en modifierad version av det senaste extensiva intervallpass. Bra kört!

Här kan du läsa Sara´s tankar om passet och om Landala!

Här är Emils syn på saken!

Tack ska ni ha!

Blogamigos

Idag kommer jag få besök av två flitiga träningsbloggare på mitt pass. Det är Sara med sin blog Träningsglädje och Emil med sin blog RiverSpringer. För mig blir det som att vara krögare och driva restaurang och så dyker Guide Michelin upp för att sätta sig till bords och syna menyn;) Jag hoppas passet kommer smaka, man kan säga att det blir en femrätters extensiv intervall att sätta tänderna i.. Värt en resa eller värt en omväg? Vi får se;)

Träningsbloggarna är som små gratis fanzine som ger en väldigt personlig vinkling av olika träningsupplevelser. Kika in och inspireras!

Passa gärna på att titta in på Saras och Emils personligt skrivna bloggar ikväll efter passet. Inspiration, träningstips, kläder, funderingar.. ja allt som rör träning helt enkelt! Emil är dessutom en av projektledarna bakom RosaBandets24timmarsspinning så vill ni träna med honom kan ni göra det under det rosa dygnet den 24-25:e oktober.

Vive la France!

Nästa tisdag, onsdagen den 20 oktober, förvandlas Landala återigen till en provins med utlänskt tema. Förra gången var temat Brazil. Denna gången sätter vi den franska flaggan i marken och hela SATS Landala kommer frankrikieras. Min klass (kl 17.30-18.25) kommer ganska självklart gå under temat Tour de France. Jag har valt ut en etapp som matchar en fartleksklass med mycket varierad terräng. Det blir etapp nummer 7 med start i Barcelona och målgång i Andorra Arcalis. Även musiken kommer till största del ha rötter i Frankrike, en del fransk funkig house kan utlovas i förväg.

Den 20 oktober är det fri träning på Landala så ta med vänner och bekanta och umgås lite och träna ihop. Det kommer i övrigt vara fler gruppträningsklasser med franska inslag och tävlingar, överaskningar m.m. Vill du vara med på en gruppträningsklass med någon som inte har kort, kontakta vår reception så får du hjälp!(031-20 68 50)

Vi ses!

Nagel i ögat

Internetreklamen blir mer och mer irriterande. Aftonbladet tar ofta priset i denna kategorin. Ikväll skulle jag läsa en artikel på Aftonbladet Sport men det gick inte för eniro-reklamen lade sig framför texten hela tiden. Det gick inte heller att trycka bort rutan. I.r.r.i.t.e.r.a.n.d.e

Think Pink

Missa inte alla nyheter som ständigt uppdateras på Rosa Bandets ambitiösa hemsida. Och framförallt.. anmäl er!!

Bad idea

Jag tillsammans med diverse andra presentatörer på Nike-konventet 2010 sitter med en viss portion ångest med att hitta på ett vasst och inspirerande klassnamn och upplägg till konventet. Det syns på statusraderna på Facebook, det grubblas och funderas inför torsdagens deadline. Även jag har haft samma tankar sedan igår- men jag tror jag har kommit fram till mitt namn och klassupplägg nu. Däremot passerade lite idéer i huvudet innan jag bestämde mig. Ibland kan det vara fruktsamt att tänka tvärtom för att förlösa kreativiteten. Detta ledde till att jag försökte ta fram de sämsta namnen jag kunde tänka mig på en klass. Dessa två vann..

Andraplatsen.. Benny Hill´s- The Dirty Ride (Bergsklass)

Förstaplatsen.. Klass RoadKill- Ride Like An Animal (Raceklass)

InCycle InAction

I helgen hade jag tillsammans med Monika mitt andra uppdrag för InCycle- grundutbildning för tre hitresta blivande och några redan verksamma instruktörer. Upplägget var det samma som vid förra tillfället- teori blandat med ungefär lika mycket praktik.

Lördagens utbildning hölls på Gymnasium Torslanda och där finns utan tvekan den sjysstaste spinningsalen i Sverige. Monika körde en klass på förmiddagen och jag en på eftermiddagen. Det är också så fantastiskt att få vara deltagare hos instruktörer man verkligen gillar. Jag har förmånen att gå på många duktiga kollegor men det är bara några få som når hela vägen fram. Monika är definitivt en av dessa.

Jag har blivit van att få instruera med Activio men varje gång jag är deltagare slås jag av vilket grymt verktyg det är, speciellt när man känner att instruktören kan lägga upp sin klassen på ett genomtänkt sätt.

Söndagens utbildning hölls på Gymnasium Sisjön och jag fick tillfället att hälsa på några ansikten som blivit bekanta sedan vi var i på FIBO i Tyskland ihop. Trevligt och kul! När väl helgen led mot sitt slut lämnade tre mycket karismatiska och energiska spinningelever Göteborg för att sätta rot åt sin kunskap i Blekinge och Småland. Bra jobbat gänget! Lycka till framöver!

Nike 2010

Den sista helgen i januari i början av nästa år går NIKE konventet av stapeln. Jag har faktiskt aldrig deltagit. Men denna gången ska jag. Men inte som deltagare utan som presentatör. Jag fick ett samtal ganska nyss och fick frågan om jag ville köra en klass. Det ville jag:) Det ska bli fantastiskt kul och naturligtvis känns det prestigefullt och lite pirrigt. Nu gäller det att börja fila på den perfekta klassen. Vad ska jag köra? Vi får se.. Just do it!

Grön express

Grön express heter bussen som tar dig ut till Mölnlycke från Korsvägen. Väl framme finner man fina SATS Mölnlycke, precis bredvid bussterminalen. Idag stod en pulsklass på schemat och drygt 20 taggade cyklister fick nöta extensiva intervaller. -Bästa Mölnyckare, här hittar ni passet och här är passbeskrivningen. Bra kört!

Resa sig på nio och en halv

Igår var jag nere för räkning, på knock, av tekniken.

Det började bra. Full klass, andra dagen i sträck. Men, sen började det. Strul-uppercut rakt på snoken.

1o.Inga handdukar. Ut och hämta i repan. Varför missad prepp av salen? Igen. Släpp tanken nu. Kör klassen. Fokusera. 9. Vi rullar igång. Knarrljud på en cykel som hörs fram till mig. Skärp dig nu knarrcykeln- lev hela klassen! Ingen backup-hoj över. 7. 10 min in i klassen. Första intervallen av fem ska starta om 0,1 sek. Superladdad klass, redo att slå på full gas från första beatet. Nu kör vi! Pulssystemet dör. Alla mätare nollas. What? Snabb felsökning i huvudet. Tänk tänk. 6. Reboota datorn! 5. Dra ut sladden. 4. Fel sladd dras ut. Hjärnsläpp instruktörsskrälle. Stereon dör. Zlatan också. Mitt yttre jag spelar lugn. Mitt inre jag avverkar fler F-words i sekunden än vad Gordon Ramsay gör på ett år. 3. I med sladden igen. Stereon lyser. Allt ser ut att funka. Men.. inget ljud. Felsök. Tänk tänk tänk. F-words^20. Gör om samma sak igen. Gör om gör rätt. Så sa man i lumpen. En snabb tanke på ett sjukt jobbigt befäl. Inte riktigt läge för det nu. Vad håller jag på med? FOKUSERA. INSTRUERA. Tiden går. En minut känns som en timme. Ska jag behöva ställa in, mitt i klassen? Nej. Fight it. Win. 2. Ut med sladden igen. Stereon lyser igen. 1. Be en en arg teknikbön. Lyssna gud. Kom igen nu stereo. Ljud- snälla! Ljud? Ljud!! Yes! Stereon sjunger igen.

I´m back i klassen igen. Ståendes, lite vinglig, men tillbaka. Klassen rullar på. Tack till dig som lyssnade på bönen. Bra cyklat deltagare- som vanligt.

Fråga Åsa!

Programmet Fråga Åsa handlade nyligen om träning. Ett stående inslag är att fråga en panel frågor relaterade till programmets tema. Dessa frågor ställdes just på temat träning. Se hela programmet här!

Kan du svaren? Skriv dem i kommentatorsfunktionen! Rätt svar kan ses i programmet och lägg ut här såsmåningom! Lycka till!

Den som söker finner..

..detta:

Det vanligaste sökorden som tar nya läsare till bloggen via Google är..

1. Spinningskor

2. Spinningmusik eller Spinning + musik eller spinning+musik+gratis( snåljåpar;) )

3 Gym+Landala eller SATS Landala

4. Magnus blogg+ eller Magnus spinninginstruktör eller Magnus Landala

Den mest otippade sökvägen är..

spinning naked ( det har inte hänt ännu men den som lever får se ;) )

Hoppsan

Jag läste nyss en intervju gjord av professorn och överläkaren Fredrik Nyström för Aftonbladet. Nyström hyllas ofta t.ex. på bloggen kostdoktorn av den redan motionsavskräckta lågkolhydratrörelsen LCHF för sin tro på att mättat fett skulle vara ofarligt. Det är en annan debatt och kanske ska vissa kostråd revideras- men, det är inte det det handlar om denna gången.

Nu sågas istället en rad andra vedertagna sanningar. Däribland motion som Nyström menar ställer till med mer skada än nytta när den ordineras av på recept. Vojne vojne. Nu kommer givetvis de människor med en redan dålig inställning till motion få vatten på sin kvarn eftersom han i egenskap av professor har sagt så. Jag tror nog fortfarande att cykelolyckorna i Sverige( läs nedan- jag har inte kollat upp statistiken) är enormt mycket billigare än de kostnader livsstilssjukdomarna som hjärt/kärlsjukdomar och diabetes kostar samhället. Des

sa sjukdomar är som bekant starkt kopplade till avsaknad av motion. Såhär säger Nyström:

Träning är överskattat

Den enda egentliga undersökningen som tittar på detta är ”Women’s health initiative” och den blev ett totalt fiasko, menar Fredrik Nyström.
– Jag säger inte att det inte fungerar att äta sig frisk med grönsaker, men då får man göra studier som bevisar det, innan man går ut med sådana rekommendationer!Ett annat överskattat koncept är motion. Han vänder sig emot att vården skriver ut träning på recept, som enligt honom är ett dyrt och verkningslöst sätt att få människor att gå ner i vikt.
– Man påstår att det ska vara biverkningsfritt, men hur många skadas eller dör inte av cykelolyckor varje vecka?

Det är få sporter du kan hålla på med hela livet utan att få skador, och är du gravt överviktig kan du få problem med knäna.
Att kombinera det med diet är inte heller någon höjdare.
– Det har massor med negativa effekter: man blir irriterad, hungrig, okoncentrerad eller rent av omtöcknad när man inte ätit på länge. Mediciner är bättre och billigare än att tjata på folk att motionera och äta rätt.

I mina öron känns det som Nyström vill röra om lite i grytan just för rörandets skull- en typ av motion kan man nästan ironiskt nog kalla det.. Cykeloyckor är tydligen en biverkning av motion.. detta säger alltså professor Nyström på fullaste allvar. Har professorn möjligen påbörjat sin rödvinsstudie precis innan intervjun med aftonbladet?

Om din läkare har fyra flaskor rödtjut på sitt skrivbord bör din varningsklocka ringa..

Motion har massa andra hälsovinster än viktminskning som senare faktiskt ändå kan leda till människor öppnar upp för en livsstil där man orkar ta itu med övervikt. I förlängningen har alla att vinna på att motionera. Håller ni med?

Gris i kris

Jag handlade på hemköp Vasagatan på vägen hem efter dagens träningspass på kungsgatan. Innanför entrédörren till höger sitter en anslagstavla. Det är mest lappar av studenter som säljer gamla avdankade soffor eller mer eller mindre laglig städhjälp som erbjuds. Men.. en lapp stack ut. En lapp med som stor bild. En bild på en rosa liten gris. På bilden satt en liten text, ett litet meddelande från den som hade hittat grisen.

Upplysningar om Nasses husse mottages här på bloggen :)

Höstterminens upplägg- passförklaringar

Jag har ganska kortfattat beskrivit det periodiserade upplägget till höger på bloggen. Jag tänkte gå lite mer in på djupet i detta inlägget och förklara det jag vill att ni som deltagare ska tänka på för att utvecklas på passen. Det är jättebra om ni är lite pålästa om upplägget så ni vet vad som händer i kroppen vid just det passet som körs.

Vissa kanske tycker att passen är för lätta intensitetsmässigt när vi ligger i ett spann på 65-85%MP- ni vill köra hårt- helst jämt! Är det bra att alltid köra hårt? Svar: Nej!

Fartlek

Utomhus är termen fartlek lätt att förstå, du jobbar i olika farter. Inomhus på en spinningcykel blir det lite annorlunda. Här får intensiteten vara din hastighetsmätare. En högre intensitet motsvarar en högre hastighet och tvärtom vid lägre.

Fartlekspassen syftar till att stärka syreupptagningsförmågan och bli starkare på cykeln. Det blir därför mest backkadens på mellan 60-80 rpm( tramptag/minut). Jag vill att man ska försöka jobba strax under sin "sweetspot" (sweetspoten ligger några % under din tröskelpuls) och din tröskelpuls. Det betyder ett pulsspann från 75%MP till ca. 85%MP under fartleken. Fartlek är en "snällare" variant av intervaller, spannet mellan topp och botten i intensitet är ca 10%, i vårt fall då som sagt mellan 75-85%MP.

Fartlek- tänk lite mjukare rörelse för pulsen

Jag försöker göra fartleksklasserna med längre serier, så man får jobba minst 12 minuter kontinuerligt. Det längsta fartlekspasset har en serie som är ca. 30 min.Tänk dig att din puls rör sig mer i en vågrörelse istället för som i en intervall då den kan liknas mer vid ett trappsteg uppåt.

Styrkeintervaller

Intervallpassen i början av höstperioden innebär lite längre intervaller och i ett register som ligger i medel/högintensiv intensitetsskalan. Vid intervaller får hjärtat jobba mer explosivt och vi försöker träna upp volymen på hjärtmuskeln(hypertrofi). Vi jobbar inledningsvis s.k aeroba( (extensiva) intervaller vilket betyder att toppen i intervallen, på ca. 85%MP beroende på var din mjölksyratröskel ligger, är dubbelt så lång som vilan, på 65-67%MP. För bästa möjliga impact på intervallen försöker vi nå toppen av intervallen på så kort tid som möjligt. Det innebär att första minuten på intervallen är betydligt tyngre än minuterna i toppen som följer. Det är lika viktigt att ta ner pulsen mot 65-70% och här är ett bra tillfälle att försöka hålla koll på hur snabbt du kan "landa" din puls. Ju bättre tränad du är desto snabbare faller din puls tillbaka. Detta är jobbig träning men som ger väldigt bra resultat för din kondition. Effekten av intervaller är ökad mjölksyratålighet och höjning av din mjölksyratröskel.

Aeroba(extensiva) intervaller- dubbel så lång arbetstid som återhämtning. Snabbt upp i puls- snabbt ned i puls!

Korta intervaller (aneroba)

Efter att lagt grunden med längre intervaller (aeroba styrkeintervaller) är nästa steg att sedan öka expolsiviteten ytterligare och korta ned arbetstiden/toppen på intervallen. När intervallens tak är kortare kan man gå några slag högre i puls. Intervallerna är mer cykellika, det vill säga mer fartbetonade. Eftersom detta ger upphov till mer mjölksyra är återhämtningsdelen längre än i styrkeintervallerna, förhållandet mellan arbetsdelen och återhämtningen är 1/1 eller 1/2 beroende på hur högt man väljer att gå i puls. Anledningen till den längre återhämtningen är den korta utflykten i anaerob zon.

Flitiga Lisa

Triathleten Lisa Nordén går från klarhet till klarhet. Hon är grym och är i bättre form än någonsin! Hon kom totalt 2:a i världscupen i triathlon och inatt dundrade hon in en vinst vid tävlingar i Los Angeles. Grattis!

Läs mer om Lisas framgångar på hennes hemsida och blog. Inspirerande!

Skosnören

Årets nobelpris i medicin tangerar ett ämne som jag har berört innan på bloggen, telomererna. Läs mer om telomererna här! (DN, SVD, AftBl.)

Cykla för livet- RosaBandet24timmar!

Jag och min kollega Linda från InCycle har fått äran att få presentera en klass på spinningeventet RosaBandet24timmar den 24:e-25:e oktober på Sportlife Exclusive i Göteborg.

Detta är är ett evenemang där träningsälskande människor, framförallt (inomhus)cyklister, under ett dygn rosa dygn samlas för att bidraga till livsviktig forskning till förmån för Bröstcancerfonden. Denna speciella dag spelar gymtillhörighet ingen roll så oavsett om du tränar eller instruerar på World Class, Gymnasium eller SATS så är du varmt välkommen att vara med. Det är ett ypperligt tillfälle att få träffa andra cyklister och få inspiration till sitt eget instruerande. En timmes träning kostar 100 kr och hela summan går direkt till bröstcancerfonden. Finns det bättre tillfälle att få köra distanspass kan man fråga sig?

1 eller 25 timmar? Lag eller ensam? Du bestämmer!

Men.. Det är inte bara cykling som står på schemat under dagen utan man kan träna andra saker! Det ges stadsvandring och gryningscykling på cykel utomhus. Eller varför inte en spännande föreläsning av mannen som är snudd på huggen i sten, Kari Martens. Missa inte!

Bakom arrangemanget står ett entusiastiskt gäng med målsättningen att dra in mer pengar än förra året. Det betyder att målet är satt en bit över 100 000 kr- ditt bidrag behövs och gör skillnad!

Vill du skänka en peng men kanske inte har möjlighet att vara med att cykla? I så fall klickar du här!

Jag kommer köra min teamklass tillsammans med Linda Jonsson från InCycle kl 11.00-11.55 söndagen den 25 oktober. Namnet på klassen är All In! Anmäl dig på följande adress: maria@rosabandet24timmar.se

Jag hoppas vi ses!

Rosa på allas läppar! Läs andras blogtankar om RosaBandet24timmar här!

Tyst i klassen!

Igår var jag på ett spinningpass på en annan anläggningen än min egen hemanläggning. Jag var där som deltagare. Det var en pulsklass med ett tydligt upplägg. Passet var uppskissat så man visuellt visste vad som skulle hända. Musiken var mixad, instruktören var väl förberedd och musiken föll i det stora hela i min smak. En bra klass med andra ord. Men. Något störde. Någon rättare sagt.

En bit in i klassen drösar några medlemmar in sent. Detta gör de inte heller smidigt eller tyst. Det snackas och flinas mitt i en lugn lite "mind"influerad uppvärmning. Instruktören ger en vänlig gliring om det hela. Bra gjort. Gliringen landar i god jord men gör ingen impact. Två av de senkomna tar plats längst fram. En håller på och grejar med cykeln. Den andra är där för första gång och har ingen koll på hur man ens ändrar sadel/styrhöjd. Kompisen bredvid hjälper till. I vanlig samtalston. ??

Det är inte bara de vanliga inställningarna som görs. Det är massa annat som i mina ögon inte är något annat än att personen som är något mer rutinerad vill ha uppmärksamhet. Det stör, både deltagare och instruktören. Trots upplägg och tydlighet att vi jobbar i en backe går benen i nästan dubbla kadensen under klassen. Som instruktör är man van att landsvägscyklister kör sin egen kadens, ofta en högre sådan i backar. Dock brukar dessa ha vettet att sätta sig lite offside så de inte drar för stort fokus.

Men detta är något beyond cyklistkadens, möjligen någon slags velodromtempo. Det är mer "titta på mig". Det är otroligt störande och man skulle vilja knacka personen i fråga på axlen och förklara att det denne håller på med ger noll träningseffekt. Men, det är inte min klass, det vore helt fel att gå in och mästra på någon annans pass.

Jag väljer alltid att följa instruktören som deltagare om det inte skulle vara någon uppenbar galenhet som körs. Jag kanske sitter ner lite oftare om man har valmöjligheten att göra det. Jag tyckte instruktören handskades med problemet på klassen på bästa möjliga sätt. Ibland går det helt enkelt inte att få fram budskapet. Någon som har haft liknande problem?

Gnällcoachen

Det är lördag och lite fixa-i-hemmet-dag. I eftermiddag ska jag träna lite. Just nu har jag tv4 i bakgrunden och programmet Matakuten. Programmet handlar om den dåliga maten som serveras på svenska skolor. Programmet har tre matprofiler med som ska coacha i köket. Det är Melker Andersson, Paul Svensson och Carola Magnusson. Melker och Paul coachar med humor, emellanåt lite vasst, men det pushar bespisningspersonalen framåt.

Men.. coach nummer tre, Carola, är ju rent ut sagt en bedrövlig gnällspik. Förmågan att pitcha in rösten på gnällfrekvens är det närmaste fascinerande. Hur ska personalen ta till sig något positivt när det låter som bedrövligheter?

Personalen ser ju helt knäckt ut efter allt gnäll - stackare, jag lider med dem. Carola är så sjukt prettoförnuftig, tänker "rätt" för att lyfta sitt eget ego medan gruppen fördummas. Hon lyckas smula sönder intressanta frågor med sin makalöst tråkiga framtoning. Den lilla personalen krymper som teskedsgummor och drunknar i snusförnuftigheter. Detta är nog ett av de sämre exemplen av coaching jag har sett på senare tid. Gå en kurs!