Höstterminens upplägg- passförklaringar

Jag har ganska kortfattat beskrivit det periodiserade upplägget till höger på bloggen. Jag tänkte gå lite mer in på djupet i detta inlägget och förklara det jag vill att ni som deltagare ska tänka på för att utvecklas på passen. Det är jättebra om ni är lite pålästa om upplägget så ni vet vad som händer i kroppen vid just det passet som körs.

Vissa kanske tycker att passen är för lätta intensitetsmässigt när vi ligger i ett spann på 65-85%MP- ni vill köra hårt- helst jämt! Är det bra att alltid köra hårt? Svar: Nej!

Fartlek

Utomhus är termen fartlek lätt att förstå, du jobbar i olika farter. Inomhus på en spinningcykel blir det lite annorlunda. Här får intensiteten vara din hastighetsmätare. En högre intensitet motsvarar en högre hastighet och tvärtom vid lägre.

Fartlekspassen syftar till att stärka syreupptagningsförmågan och bli starkare på cykeln. Det blir därför mest backkadens på mellan 60-80 rpm( tramptag/minut). Jag vill att man ska försöka jobba strax under sin "sweetspot" (sweetspoten ligger några % under din tröskelpuls) och din tröskelpuls. Det betyder ett pulsspann från 75%MP till ca. 85%MP under fartleken. Fartlek är en "snällare" variant av intervaller, spannet mellan topp och botten i intensitet är ca 10%, i vårt fall då som sagt mellan 75-85%MP.

Fartlek- tänk lite mjukare rörelse för pulsen

Jag försöker göra fartleksklasserna med längre serier, så man får jobba minst 12 minuter kontinuerligt. Det längsta fartlekspasset har en serie som är ca. 30 min.Tänk dig att din puls rör sig mer i en vågrörelse istället för som i en intervall då den kan liknas mer vid ett trappsteg uppåt.

Styrkeintervaller

Intervallpassen i början av höstperioden innebär lite längre intervaller och i ett register som ligger i medel/högintensiv intensitetsskalan. Vid intervaller får hjärtat jobba mer explosivt och vi försöker träna upp volymen på hjärtmuskeln(hypertrofi). Vi jobbar inledningsvis s.k aeroba( (extensiva) intervaller vilket betyder att toppen i intervallen, på ca. 85%MP beroende på var din mjölksyratröskel ligger, är dubbelt så lång som vilan, på 65-67%MP. För bästa möjliga impact på intervallen försöker vi nå toppen av intervallen på så kort tid som möjligt. Det innebär att första minuten på intervallen är betydligt tyngre än minuterna i toppen som följer. Det är lika viktigt att ta ner pulsen mot 65-70% och här är ett bra tillfälle att försöka hålla koll på hur snabbt du kan "landa" din puls. Ju bättre tränad du är desto snabbare faller din puls tillbaka. Detta är jobbig träning men som ger väldigt bra resultat för din kondition. Effekten av intervaller är ökad mjölksyratålighet och höjning av din mjölksyratröskel.

Aeroba(extensiva) intervaller- dubbel så lång arbetstid som återhämtning. Snabbt upp i puls- snabbt ned i puls!

Korta intervaller (aneroba)

Efter att lagt grunden med längre intervaller (aeroba styrkeintervaller) är nästa steg att sedan öka expolsiviteten ytterligare och korta ned arbetstiden/toppen på intervallen. När intervallens tak är kortare kan man gå några slag högre i puls. Intervallerna är mer cykellika, det vill säga mer fartbetonade. Eftersom detta ger upphov till mer mjölksyra är återhämtningsdelen längre än i styrkeintervallerna, förhållandet mellan arbetsdelen och återhämtningen är 1/1 eller 1/2 beroende på hur högt man väljer att gå i puls. Anledningen till den längre återhämtningen är den korta utflykten i anaerob zon.