Din spinninginställning

Det är högsäsong på gymmen efter julen och spinningsalen på Landala är inget undantag. Det är kul att se att så många gång efter gång kommer tillbaka på mina pass och fortsätter kämpa på i sadeln. Framförallt är det kul att se att det ideligenkommer nya inomhuscyklister varav många sedan återkommer.

Jag tänkte därmed att det kan vara på plats att repetera hur man ställer in sin spinningcykel enligt regelboken. Det är viktigt att sitta rätt både ur ett ergonomiskt perspektiv( skonsammare belastning för rygg och knän) såväl som att man får ut en högre verkningsgrad av sin cykling- effektivare träning med andra ord! Obs! Inställningarna nedan är gjorda på Schwinns spinningcyklar! Det kan skilja sig från andra fabrikat- fråga din instruktör om du är osäker!

1. Höjden på sadeln


Innan du sätter på cykeln kan du förinställa sadelhöjden. Lokalisera höftleden, hitta den delen där höftbenet(höftkammen) känns som hårdast och ytligast med fingret och ställ in sadeln i samma nivå. Se bilden ovan.

Sätt dig på cykeln och spänn fast foten i korgen alternativt klicka i om du har SPD-koppling. Trampa ner foten så att pedal och fot befinner sig längst ner( klockan 6 i gamla lumpartermer). När foten är längst ner horisontellt parallell med marken ska det fortfarande finnas kvar enliten "böj" kvar på knäledens insida. Prova att trampa några varv och känn efter så att höften känns fixerad och inte gungar i sidled. Om inte så är sadelhöjden rätt inställd!

Ställs cykeln in för lågt får man inte ut maximal kraft ur benmuskulaturen och benen kan bli trötta onödigt tidigt in i passen. Gör man tvärtom, d.v.s. ställer in sadeln för högt, kan det leda till översträckning av knäleden som kan leda till skador- inte bra! Framförallt- fråga din instruktör om du är osäker. Jag själv satt med felinställningar i två år(!) innan en medveten instruktör till sist påpekade det.

2. Sadelns horisontellplacering

Den vanligaste felaktiga inställningen ( kanske den svåraste inställningen) jag ser som instruktör är hur nära från styret ska sitta. Förr måttade man med underarmen som mått men så gör man inte numera eftersom vi alla har lite olika proportioner på våra armar! Det är svårt att förinställa denna inställning innan man sätter sig i sadeln men att utgå från mitten är kanske det enklaste.

Sitt på cykeln och placera fötterna horisontellt mot marken d.v.s. ena foten så långt fram som det går(klockan 9) och andra foten så långt bak som det är möjligt( klockan 3). Den främre fotens knäled och fotankel ska vara i lod, en rak linje ska med andra ord kunna dras däremellan. Se bild!

Är knäleden placerad framför ankeln sitter du för nära styret- flytta bak sadeln tills de båda är i lod. Är knäleden bakom ankeln blir det omvänt förhållande- flytta fram sadeln. Om man nu ändrar i sina inställningar p.g.a. att man har suttit fel kan det kännas annorlunda de första passen, men, ge inte upp! När man väl har vant sig är det mödan värt- och din träning blir effektivare och mer ergonomisk.

Obs! Flyttas t.ex. sadeln lite längre bak kanske sitthöjden också måste justeras som en konsekvens. Alla inställningar hänger samman.

3. Höjdeln på styret


Höjden på styret är den inställning som är den mest subjektiva inställningen. Har man nyss börjat med spinning brukar jag rekommendera att ställa in styret 10-20 cm ovanför sadelhöjden. Erfarna spinnare brukar i regel sänka styret och cyklister brukar ha styret så lågt som det bara går.

Prova dig fram under passet och känn vad som passar dig! Inställningarna ovan passar för de allra flesta men det finns naturligtvis undantag beroende på att vi alla har lite olika proportioner på kroppen. Fråga alltid din instruktör om du är osäker!

Vi instruktörer gillar inställsamma spinnare;) /M

Stort tack till min söta spinning-modell..