Goddag Yxskaft

Ja, vad säger man..

Gårdagens Workshop

Igår var den stora dagen, Periodisera Mera, gick av stapeln på Gymnasium Torslanda. Det gick bra, för att börja med slutet! Stort tack till Mattias Reck för fint samarbete! Väl hemma efter denna späckade dag var jag ordentligt trött när jag landade tungt men ganska nöjt på soffan. Det blev en tidig morgon och jag hade varit ute på plats dagen innan och ordnat med lite praktiska saker.

Mattias in action utomhus. Bild lånad av Christer Hedberg.

Vid åttasnåret på morgonen började deltagana strömma in, vissa från Göteborg och några så långt som från Småland och Linköping. Med facit i hand skulle vi kanske valt ett större rum, det var lite tight med plats för 40 personer och syret i luften sinade ganska snabbt. Men deltagarna höll god min och kämpade på:)

Efter att ha hälsat alla välkomna och presenterat oss så inledde jag med uppkomsten till workshopen. I min värld är det egentligen märkligt att gymbranschen och idrottsrörelsen har så litet utbyte av varandra, båda parterna har mycket att lära av varandra, det har jag skrivit om tidigare. Dessutom rör sig våra medlemmar och kunder mellan dessa världar ofta och mycket, det borde branscherna snappa upp bättre än idag.

Mattias tog sedan över och gick in på lite fysiologiska begrepp och byggde en grund på att stå på inför själva periodiseringsblocket på eftermiddagen.

Vi körde under dagen 2 olika klasser som anknöt till teorin och som jag hoppas detgav lite aha-upplevelser. Det var för övrigt riktigt bra stämning i spinningsalen och bra fighting spirit. Tack för det cyklister!

Bild lånad av Jennie

Eftermiddagen handlade enbart om periodisering, både allmänt sett och mer cykelspecifikt. Avslutningsvis gjordes en workshop i form av gruppövning där deltagarna fick sätta ihop en periodiserad termin. Avslutningsvis, efter redovisningen, pratade vi lite om möjligheterna att marknadsföra sina pass på anläggningen och via sociala medier.

Bild lånad av Jennie

Summa sumarum- Mattias och jag vill tacka alla deltagare för en fantastiskt rolig dag! Lycka till med era upplägg framöver!

ps. Ni som undrade om musiken- maila mig på spinspirit@hotmail.com för låtlistor! Fler bilder kommer också inom kort!

Mattias bloggar!

Mattias Reck som är den andra halvan( eller, han är Helan, jag är halvan- kunskapsmässigt;) i Periodisera Mera! har börjat blogga, läs hans blogg här! Det Mattias inte vet om träning och cykelupplägg är inte värt att veta.

Välkommen in i blogvärlden Mattias! :-)

Brickpass

Idag har det blivit mycket träning. Vädret har varit perfekt. Först 3000 m simning i öppet vatten, sen ett tufft brickpass med crosslöp direkt efter cyklingen.

Cykelpasset kördes med 6 stycken 2-minutersintervaller med 2 minuters vila. Syran bet sig fast men Robert och jag överlistade den i par-tempo á 30s var. Det var en underbar känsla, ett bra peppande sätt att orka genom hela intervallen. Farten var dessutom riktigt adrenalinkittlande på ganska trånga Säröleden och snittet hamnade på 40+km/h några gånger. Den sista intervallen körde vi i backe.

Cykel-intervaller

Efter cykelpasset blev det ett snabbt ombyte och vi sprang en kort uppvärmning från Vasa till Slottis. Tanken var att mäta ut och springa en runda vi kör ibland. Robert utmanade mig. - Vi kör på 4,00´tempo. Ok, vi kan väl försöka, tänkte jag. Vi hade trots allt kört ett ganska maffigt intervallpass på cykeln innan och benen var ganska stolpiga.

Men idag var formen på topp och vi lyckades ta oss runt på i 3,45´tempo. Det var rejält krävande, pulsen drog upp mot 190 bpm som högst men när väl rundan var klar så var det mentala välbefinnandet svårslaget. -We did it Robster- well done!

Mina löptider. Nöjd!

Tuffa träningsdagar kräver en ordentlig återhämtande middag och vad det blev ses nedan.. en portion som hette duga!

Entrecote med kaprissmör, gremolata och lite sallad vad som fanns i la freeza.

Nu, Godnatt!

Lance blir triathlet

Triathlon är lite av en doldisport. Det är dock den snabbast växande sporten i Storbritanien och utövarna blir fler och fler även i Sverige. En anledning till att triathlon inte riktigt har slagit i genom medialt är att det har saknats en stark stjärna som har lyst upp sporten. Nu är det nog snart ändring på det! Enligt siten Triathlon Competitor kommer Lance Armstrong nämligen efter sitt sista stundande Tour de France ( startar på lördag:) fortsätta sin karriär som triathlet, redan 2011. En sak är säker, han kan cykla!

Get used to it. Lance är snart triathlet.

Tuff dag i verkstaden

En hård dag ur en cykelmeks liv.. ;)

Pang!

Jag vaknade kl 05.59 imorse. Klockan var ställd till 06.05 men jag hann aldrig höra alarmet. En ordentlig smäll, PANG! som ett pistolskott inne i lägenheten, väckte mig på en nanosekund från tung djupsömn till höjd guard och karatepose.

Något berusad på trötthet och med en något icke helt anständig klädsel bestående av en transparent gardin stod jag knappt utan att jag själv noterade förflyttningen halvvägs ute på balkongen för att spana om det smällde från gatan. Ingen eller inget syntes till. När intellektet började komma ikapp kom jag på att jag stod naken i en gardin som en beduin på balkongen. Detta faktum gjorde att jag vände in. Jag ber även härmed eventuella grannar om ursäkt;) Jag gick in för att leta efter gängmedlemmar av Göteborgs undre värld inne i köket istället. Det var dock bara jag i lägenheten. Jag blev ganska snabbt osäker på om jag hade drömt om knallen. Den kändes ju verklig.

Morgonstassen. Känn på den alla modebloggare;)

Det kunde kanske ha varit en tung bok som fallit ned platt mot golvet eller en tavla som brakat ned? Men allt hängde där det skulle. När jag gick förbi cykeln såg jag att bakhjulet var punkat. Aha. Det var alltså cykeln som gett ifrån sig ljudet. Ett racerhjul är pumpat med 8-9 bar vilket gör att däcket är mer eller mindre stenhårt. Smäller däcket då knallar det ganska bra. Punktering får man lite då och då men att hjulet smäller av utan att gå emot något vasst är ju minst sagt märkligt. Men det var i alla fall uppkomsten till smällen, ett inte helt trevligt sätt att vakna kan jag meddela.

Nu är jag i alla fall vaken och har en espressohouse-frukost samt 3100 ganska lugna meter morgonsimning i kroppen. Undra vad resten av dagen bjuder på?

Plastic fantastic

I skuggan av fotskadefrustrationen, som pendlar från att vara obetydlig till att göra ganska ont vissa dagar, blir det det just nu mycket simning. Vattenkänslan har infunnit sig och farten börjar komma- det känns skönt.

Nu är också cykel högre upp på agendan och om 40 min så blir det långpass med Robert i typsika junivädret, småkallt, blåsigt och regnstänk. Jag har uppgraderat cykeln med ett par nya tempo-bars i karbon samt två flaskställ, även dessa av lättviktskaraktär. Ett lätt hjulpar hade suttit fint men det får vänta ett tag.

Två nya tempohorn i mitten

Karbonfrossa:)

Nationaldagsloppet 2010

I brist på en frisk fot så fick jag ställa in Stockholm marathon. Det kändes surt dagarna innan men ibland kan nederlag vägas upp av att man agerar smart och gör det rätta. Det är åtminstone det man får hjärntvätta sig själv med. Foten är mycket bättre men behöver ca. 1 veckas vila från löpning. Det har funkat bra att cykla och simma.

När jag såg väderprognosen i torsdags väcktes tanken på att köra Nationaldagsloppet, 100 km, som ett lugnt långpass. Jag slog en signal till min vän Anette tyckte det lät som en bra idé. Så, så blev det.

Det var ett fantastiskt väder som lyfte cykelturen jämfört med förra året. Det är också riktigt kul att ha en bra cykel som gör 10 mil, en ganska långs sträcka egentligen, till en längre men behaglig utflykt.

Anette, här som Gore-modell.

Vi körde loppet lugnt och mina ben kändes riktigt pigga och alerta hela vägen. Pulsen höll sig lugn de första 8 milen med undantag för den brutala 11%-lutande backen efter 1,30 h. Sista 2 milen kände jag dock att hjärtat borde få jobba lite tuffare så jag matade på för egen maskin. Det kändes också lite fint att trycka förbi lite 45-åriga herrar på 50 000kr-hojar på slutet;)

Nationaldagsloppet är ett fint motionslopp som jag rekommenderar att köra om man har ambitioner att köra Vätternrundan.

En vacker runda som kan rekommenderas!

Ett accelererande rykte?

Veckan snackis i cykelvärlden är inte att Ivan Basso vann Girot eller att Gustav Larsson avslutade sista tempoetappen på ett mästerligt sätt. Nej, det handlar om att cyklisten Cancellara har kört Paris-Robaix med hjälp av liten motor i sadelstolpen. Det låter som ett aprilskämt men man vet faktiskt inte vad man ska tro på längre. Döm själva:

Stand in

Imorgon kl 18.30-20.00 kör jag Therese långa klass på 90 min på Kungsgatan. Jag gillar när man har lite mer tid än vanligt, 90-minutersformatet är perfekt! Vi ses väl?

Just nu körs sista etappen i Giro de Italia och svenska tempoexperten Gustav Larsson verkar avsluta med en etappseger. Härligt!

Ont det gör ont det gör ont.. som Lena PH sa.

Våga fråga!

Igår fick jag en bra fråga innan passet. Frågan löd:

Jag upplever att det är svårt att komma ner i puls efter tuffa intensiva serier? Kan man träna på detta och bli bättre på det?

Svar: Ja, det kan man!

Intervallträning är styrketräning för hjärtat!

Förutsatt att man är inställd "rätt" i pulssystemet, d.v.s. har rätt maxpuls inlagd, kan man träna för att bli bättre på att återhämta sig. Svaret på hur man ska träna heter intervaller. Intervaller kan se väldigt olika ut, fantasi och träningsfilosofi sätter gränserna för mångfalden. Intervaller kan vara långa, korta samma upprepningar, olika upprepningar, osv osv. Vi har under en tid tränat långa aereoba intervaller, som längst 8 min och kortast 3 min. Det är då meningen att man ska hålla sig i sin aeroba zon och som högst nå tröskelpuls. Denna typ av intervall är lite snällare och en bra början in intervallträningens värld.

Vi har under början av terminen också kört relativt lång återhämtning för att verkligen komma ned i puls i återhämtningsdelen. Ju bättre tränad man är desto explosivare kan man attackera en intervall, snabbt gå upp i puls, för att snabbt återhämta sig. När man har tränat intervaller ett tag kan man senare gå högre upp i puls och korta återhämtningsdelen.

I senaste numret av kadens skrivs det intressant om korta intensiva intervaller. Köp och läs! Några exempel på korta intervaller med syfte att förbättra ökat syreupptag kan ses nedan. Olika filosofier, välj din favorit och ut och testa!

Tabata´s intervaller: 8x(20/10)= 4 min; intensitet: stenhårt(!)/högintensivt

Michail Tonkonog´s intervaller: 3x20(10/20)=10 min; intensitet: hård/medelintensivt

Veronique Billat´s intervaller: X(15/15)= x min intensitet; hård/medelintensiv

Kirsten Billat´s intervaller: 7(30s/4,30 min) intensitet: max i 30s men lång återhämtning

Vårtecken

Några vårtecken ur ett par cykelglasögon..

Tulpaner och BIBELN- Cykelcitys katalog 2010

Fixie´s börjar knoppa upp på Blocket. En växel håller i sig även i år.

Rött...

... eller orange, det är frågan.

Yellow Submarines

Mavic är mest känt för att göra lätta fälgar för racers, mountainbikes och triathloncyklar. Men de gör även skor. Kolla in dessa gula 240 grammare. Torpeder skulle man kunna säga.

Det går bra nu!

Ja, det gör det. Men jag tänker inte på mig själv utan på mina fantastiska samarbetspartners jag har förmånen att få inspireras och samarbeta med.

Monika och Johannas( MoJo) koncept är något det sorlas ordentligt om just nu. Två nya yoga-koncept står på agendan och spana in deras läckra och roliga affisch. Även deras logga är snyggare än det mesta i fitnessbranschen. Lycka till! Det blir en given succé:)

Premiär kräver en värdig dresscode:)

Snygga logos!

Även min samarbetsparner Mattias Reck har vind i seglen och är numera inte bara Vätternrundans coach utan också mannen bakom Sveriges bästa cykel-lags träningsprogram, Team CykelCity.

Lycka till till Mattias och teamet!

Återfallsförbrytare?

Jag visade för ett tag sedan att tidningarna Kadens och svenska Runners World hade samma artiklel om mjölksyra. En av anledningarna till att jag köpte kadens så var att läsa om omslagspojken på magazinet, Nicklas Axelsson. Jag tyckte det var ganska kontroversiellt att sätta en dopingdömd cyklist frontpage. Jag läste reportaget och Roberto Vaccis ledare och det fick mig att tänka till. Det var ett långt ganska oglamoröst levnadsöde som Nicklas hade levt och jag fick en bättre bild av vilken press man har som proffscyklist. Hans kärlek till cyklingen genomsyrade reportaget samt att han i år skulle göra sitt sista år som proffscyklist efter dopinghärvan. Med andra ord så ändrade jag uppfattning, det kändes rättvist att NA fick förklara sig.

Nu läste jag precis att han 8 år senare har lämnat ett positivt dopingprov igen( AftBl, SvD, DN). Det känns som man blir lurad och jag tror fortfarande samma nummer av kadens står på hyllorna i affärerna. Taskig timing får man säga och är det sant blir det förmodligen livstids avstängning. Tråkigt och man ska givetvis vänta ut en fullständing utredningen innan man dömer honom. Men just nu känns det som skrevs i kadens inte så trovärdigt. Tyvärr.

Same but differant

Löparens stora fasa är ungefär densamma som cyklistens. Samma artikel om mjölksyra finns att läsa både i senaste nummret av Kadens och i Runners med några ord utbytta.

Överst; Kadens Underst; Runners

Distansförhållande

När jag var yngre var jag fascinerad av alla som var kändisar som kom från min hemstad Ystad. Det fanns ju inte så många så man värnade om de man kände till. Det var naturligtvis skådespelaren Ernst-Hugo Järegård, handbollspelaren Basti Rasmussen, simmaren Mikael Örn, musikalartisten Karin Glenmark och sångaren Östen Warnebring som toppade listan.

Men den som liksom gav upphov till själva kändisintresset var en man som jag inte ens vet kom från Ystad. Vem då? Jo, Gustaf Håkansson. Gustaf who? Jo Gustaf Håkansson aka stålfarfar(bördig från Helsingborg läste jag nyss på wiki). Men han omnämndes i alla fall i samma mening som Ystad och Haparanda, det s.k. Sverigeloppet. Att bara namnet Ystad nämndes var stort. Varför nämndes han då? Jo, han tog cykeln från Haparanda i norr till Ystad i söder och det var inte direkt karbon och högprofilshjul cykeln bestod av. Han cyklade sträckan på 6 dagar och 14 timmar och 20 minuter. Han var för gammal att ställa upp i loppet och körde utom tävlan, 66 år gammal. När de andra tävlande sov cyklade farfar. Skägg hade han också. Han vann loppet överlägset, utom tävlan.

Appropå detta ska jag gå över till ett gäng som ska göra om Sverigeloppet fast från Riksgränsen till Smykehuk, Sveriges sydligaste udde( där det för övrigt alltid luktar rutten tång;) ). Äventyret kan följas på en blogg och det är tänkt att avverka de drygt 2100 km på tio dagar. Det betyder med andra ord etapper på 210 km/dag. Inte att man blir lite sugen. Kunde farfar så borde väl jag också fixa det. Men det kanske sitter i skägget.

En rolig utmaning att följa om inte annat!

Tabataintervaller

Ibland är det vissa ord som dyker upp med jämna mellanrum. Tabataintervaller är ett sådant. Det har nämnts på på diverse bloggar och nu senast dök det upp som en artikel i Aktiv Träning. Nedan kan du läsa om en fråga ställd på marathon.se på ämnet, där beskrivs närmre hur intervallen är uppbyggd. Jag har själv försökt gräva lite djupare i den studie som har gjorts och ligger till grund för intervallen. Jag skulle gärna sett hur urvalsgruppen såg ut och deras historiska träningsbakgrund såg ut men jag har hittils inte hittat något. Frågan är- finns det quickfix att stärka sin kondition och sitt syreupptag?

Fråga från marathon.se

Hej!

Izumi Tabatas forskning har ju visat (för över 10 år sedan) att det effektivaste sättet att utveckla VO2 max är intervallformen 6-8 x 20s maxarbete följt av 10s vila.

Totalt 3-4 min. träning alltså (uppvärmning,nedvarvn. oräknad).

Denna intervallform har visat sig överlägsen alla andra intervaller, samt distansträning (60 min/1h) på ca. 80% av maxpuls när det gäller att utveckla VO2 max. Samtidigt förbättrades den anaeroba kapaciteten med nästan 30% under försökets 6-veckorsperiod.

Mängden intervaller (volymen) är alltså inte avgörande för utvecklingen av VO2 max. Intensiteten verkar vara nyckelfaktorn.

Anaerob träning ger bättre aerob effekt än aerob träning alltså. Här gäller alltså inte den gamla sanningen att "man blir bra på det man tränar"!

Har man tagit till sig denna kunskap i långlöparsammanhang och kommer den att innebära några förändringar/nytänkande när det gäller träning/träningsupplägg för framtidens långlöpare?

Hej!

Problemen många gånger med undersökningar är att det är en begränsad tid som dessa träningsstudier berdrivs och sen drar man långsiktiga slutsatser. Men det är inte säkert att något som har visat sig efter ett par veckors tid gäller för lång tid framåt.

Visserligen är idrottsrörelsen konservativ men jag skulle tro att exprimenteras mycket med olika former av intervallträning och det är nog svårt att säja vilken som är bäst. Det presenterades ganska nyligen(jag glömt var jag läste det)en studie som visar att det förmodligen inte finns "det perfekta träningsprogrammet" när det gäller löpning utan vissa har nått världseliten på ett sätt och andra på ett annant sätt.

När det gäller intervallträning så är ju det en tung form av träning och den bör kanske inte användas av alla. Man bör ha en viss träningerfarenhet innan sätter igång med intervallträning särskilt den formen som du beskriver som ger, förmodligen, höga halter av mjölksyra.

När det gäller träning som ger mjölksyra så måste man komma ihåg att om man genomför ett sådant pass så "sitter" mjölksyran kvar i musklerna kanske 1-2 dager efter och påverkar alltså träning den närmaste dagarn. Vilket gör att man måste fråga sig nyttan med denna träningsformen under vissa perioder av året.

Gå gärna in på Friidrott.se och klicka fram till de aktivas egna hemsidor och se hur tex Mustafa Mohammed tränar. Det är rätt kul läsning.

Cykla för livet- RosaBandet24timmar!

Jag och min kollega Linda från InCycle har fått äran att få presentera en klass på spinningeventet RosaBandet24timmar den 24:e-25:e oktober på Sportlife Exclusive i Göteborg.

Detta är är ett evenemang där träningsälskande människor, framförallt (inomhus)cyklister, under ett dygn rosa dygn samlas för att bidraga till livsviktig forskning till förmån för Bröstcancerfonden. Denna speciella dag spelar gymtillhörighet ingen roll så oavsett om du tränar eller instruerar på World Class, Gymnasium eller SATS så är du varmt välkommen att vara med. Det är ett ypperligt tillfälle att få träffa andra cyklister och få inspiration till sitt eget instruerande. En timmes träning kostar 100 kr och hela summan går direkt till bröstcancerfonden. Finns det bättre tillfälle att få köra distanspass kan man fråga sig?

1 eller 25 timmar? Lag eller ensam? Du bestämmer!

Men.. Det är inte bara cykling som står på schemat under dagen utan man kan träna andra saker! Det ges stadsvandring och gryningscykling på cykel utomhus. Eller varför inte en spännande föreläsning av mannen som är snudd på huggen i sten, Kari Martens. Missa inte!

Bakom arrangemanget står ett entusiastiskt gäng med målsättningen att dra in mer pengar än förra året. Det betyder att målet är satt en bit över 100 000 kr- ditt bidrag behövs och gör skillnad!

Vill du skänka en peng men kanske inte har möjlighet att vara med att cykla? I så fall klickar du här!

Jag kommer köra min teamklass tillsammans med Linda Jonsson från InCycle kl 11.00-11.55 söndagen den 25 oktober. Namnet på klassen är All In! Anmäl dig på följande adress: maria@rosabandet24timmar.se

Jag hoppas vi ses!

Rosa på allas läppar! Läs andras blogtankar om RosaBandet24timmar här!