Tröskelpuls

Bästa Landala-cyklister..

Jag pratar ofta om lite olika pulstermer på passen. Det är främst tre termer som man bör känna till. Vilopulsen som man mäter då kroppen befinner sig i absolut vila och som man gärna tar precis när man har vaknat. Vilopulsen kan påverkas genom konditionsträning och resultatet leder till att den sjunker då hjärtat blir starkare och ökar i volym. Hjärtat klarar helt enkelt pumpa en större mängd blod.

Maxpulsen är den siffran som vi använder oss av då vi tränar på pulspassen. Maxpulsen är den puls ditt hjärta maximalt kan slå vid maximal belastning. Maxpulsen är genetiskt betingad och kan inte påverkas nämnvärt på kort sikt. Den kan däremot påverkas på längre sikt men då åsyftas år eller decennier. Maxpulsen brukar skilja sig lite åt beroende på aktivitet och därför säger man att den är grenspecifik.

Maxpulsen är utgångspunkten för att vi ska kunna kalibrera oss rätt i pulssystemet på anläggningen så träningen sker i rätt pulszon. Maxpulsen kan man ta fram via ett maxpulstest eller med hjälp av en formel, 230-ålder. Maxpulstest är att föredraga om man vill hamna rätt.

Tröskelpuls också ett begrepp som är jag nämner på passen och som står på baksidan av träningsupplägget som finns i cykelsalen. det har kommit lite frågor om begrepper så jag hoppas jag förklarar det nu!

Namnet i sig förklarar faktiskt lite vad termen handlar om. Det är alltså tröskeln eller gränsen då kroppen går från aerob träning till anaerob. När man befinner sig över tröskeln upplever man träningen som mycket tung, kraftigt ansträngd och andningen känns flåsig då den går på högvarv. Ju tyngre man tränar desto mer får kroppen jobba för att försöka transportera bort mjölksyra. En mindre mängd laktat klarar kroppen av att hantera men när ansträngningen går emot och över mot tröskeln blir man snabbt trött. Benen kan upplevas tunga( nästan smärtfullt) och beroende hur vältränad man kan man befinna sig ovanför tröskeln x antal minuter.

Bilden är hämtad av Mattias Reck på testförtaget Balansera och visar tydligt tröskeln då kurvan blir brantare vid den andra lutningen (Borg 15/3-4mmol laktat/l blod

Mjölksyratröskeln ligger någonstans mellan 80-90%MP beroende på din konditionsstatus. Är man osäker så försök att känna efter lite extra i det nämnda intervallet och läs av vid vilken siffra just din träning förändras från att vara ansträngd till mycket ansträngd.

Bild lånad av Mattias Reck

Tröskelpulsen är precis som vilopulsen påverkbar och med variationsrik träning kan man höja tröskeln. Vill man ha ett exakt värde på sin tröskel kan man göra det på speciella testföretag som med ett litet stick i fingret under din träning kan mäta hur mycket mjölksyra/laktat du har i blodet. Träning på tröskeln förbättrar din kondtion och elitidrottare tränar många pass över sin tröskel för att vänja kroppen vid en hög halt mjölksyra.

Läs mer om puls och BORG-skalan som anger ansträngingsnivån.

Cykla hårdare, tänk snabbare

Enligt en svensk studie har man studerat resultatet på testcykeln på män under mönstring till värnplikten jämfört med hur samma person har presterat på iq-testet. Det har då visat sig att de med god kondition har haft bättre resultat på intelligenstestet. Med andra ord och sammanfattat- konditionsidrott gör dig smartare eftersom det bl.a. ger bättre blodtillförsel till hjärnan. Läs mer här (Aft), (GP)

Redbullshit

En studie gjord av kanadensiska forskare på sportenergidrycken Redbull Sugarfree visar att drycken har samma prestationseffekt på högintensiv träning som ett glas vatten har. Med andra ord, ingen som helst förhöjande effekt. Försöket visade att det inte gick att göra någon skillnad mellan Redbull Sugarfree med koffein och placebodryck utan koffein.

Läs mer om studien nedan, hämtad från Strength and Conditioning Research . Läs mer om Redbulls ingredienser här.

Consuming sugar-free Red Bull energy drink before exercise has become increasingly popular among exercising individuals. The main purported active ingredient in sugar-free Red Bull is caffeine, which has been shown to increase aerobic exercise performance. The purpose of this study was to determine the effects of sugar-free Red Bull energy drink on high-intensity run time-to-exhaustion in young adults. Physically active university students (n = 17, 9 men, 8 woman; 21 +/- 4 years, 73.4 +/- 3.1 kg, 175.1 +/- 3.2 cm) participated in a double-blind, crossover, repeated-measures study where they were randomized to supplement with sugar-free Red Bull (2 mg x kg(-1) body mass caffeine or approximately 147 mg caffeine; 4 kcal/250 mL) and noncaffeinated, sugar-free placebo (lemon-lime flavored soft drink, tonic water, lime juice; 4 kcal/250 mL) separated by 7 days. Exercise capacity was assessed by a run time-to-exhaustion test at 80% Vo2max, perceived exertion was assessed immediately after exercise, and blood lactate was measured before and after exercise. There were no differences in run time-to-exhaustion (Red Bull: 12.6 +/- 3.8 minutes, placebo: 11.8 +/- 3.4 minutes), perceived exertion (Red Bull: 17.1 +/- 2.0, placebo: 16.6 +/- 1.8), or blood lactate between groups. In conclusion, sugar-free Red Bull energy drink did not influence high-intensity run time-to-exhaustion in young adults.

Kalorimätning på pulsklockan

Jag köpte senaste numret av Aktiv Träning igår. Efter ett 2,5 timmars lågintensivt spinningpass på Kungsgatan var det ganska trevligt att ligga på soffan och bläddra lite under sofflampan. Jag har pratat om tidningen tidigare, jag gillar den för deras omfattande tester av kläder och träningsutrustning. Den enda nackdelen är att tidningen känns väldigt opersonlig. Finns det ens en redaktion kan man fråga sig? Det hade varit mycket trevligare om tidningen lyfte fram personerna bakom artiklarna och en djupintervju med någon idrottare hade inte skadat. Jag kan nästan tycka att trovärdigheten naggas i kanten när deras läsare som frågeställare inte namnges.

Men.. det var inte om tidningen det skulle handla utan om det som stod i tidningen. I en ganska liten artikel så har de redogjort för ett test av kaloriförbrukningen på pulsklockor och jämfört detta med ett test med mer djuplodande parametrar utförda i ett testlab. Tidningens test var inspirerat av en studie av The Journal of Strenth and Condition Research( läs studiens referat nedan). Tidningenstestet visade sig då att klockans värde kan diffa ganska ordentligt gentemot verklighetens kaloriförbrukning, nästan 100 kcal för lite på 15 min löpning i 10km/h! Jag har själv ibland undrat hur exakt klockan stämmer. Det kanske fungerar relativt bra på genomsnittspersoner men på individuell basis kan det nog skilja en hel del. Det framgår dock inte i vilken intensitetszon personen som har gjort testet åt tidningen låg, lite märkligt att det inte redogjordes. Testet gjordes på en Garmin Forerunner 405SX medan studien nedan gjordes på Suuntoklockor.

Anpassar man sitt kostintag efter den kaloriförbrukning som visas på klockan efter ett träningspass ska man med andra ord lägga in en ganska ordentlig brasklapp för felkällor. Dessutom ska man lägga in rätt värden som maxpuls, vilopuls och ibland syreupptag i klockans grunddata vilket ökar felmarginalen ännu mer om dessa siffror endast är uppskattade. Ta med andra ord denna mätning av kalorier med en nypa salt.

Ursprungstestet från The Journal of Strenth and Condition:

To validate VO2 and energy expenditure predictions by the Suunto heart rate (HR) system against a first principle gas analysis system, well-trained male (n = 10, age 29.8 +/- 4.3 years, VO2 65.9 +/- 9.7 ml x kg x min) and female (n = 7, 25.6 +/- 3.6 years, 57.0 +/- 4.2 ml x kg x min) runners completed a 2-stage incremental running test to establish submaximal and maximal oxygen uptake values. Metabolic cart values were used as the criterion measure of VO2 and energy expenditure (kJ) and compared with the predicted values from the Suunto software. The 3 levels of software analysis for the Suunto system were basic personal information (BI), BI + measured maximal HR (BIhr), and BIhr + measured VO2 (BIhr + v). Comparisons were analyzed using linear regression to determine the standard error of the estimate (SEE). Eight subjects repeated the trial within 7 days to determine reliability (typical error [TE]). The SEEs for oxygen consumption via BI, BIhr, and BIhr + v were 2.6, 2.8, and 2.6 ml.kg.min, respectively, with corresponding percent coefficient of variation (%CV) of 6.0, 6.5, and 6.0. The bias compared with the criterion VO2 decreased from -6.3 for BI, -2.5 for BIhr, to -0.9% for BIhr + v. The SEE of energy expenditure improved from BI (6.74 kJ) to BIhr (6.56) and BIhr + v (6.14) with corresponding %CV of 13.6, 12.2, and 12.7. The TE values for VO2 were approximately 0.60 ml x kg x min and approximately 2 kJ for energy expenditure. The %CV for VO2 and energy expenditure was approximately 1 to 4%. Although reliable, basic HR-based estimations of VO2 and energy expenditure from the Suunto system underestimated VO2 and energy expenditure by approximately 6 and 13%, respectively. However, estimation can be improved when maximal HR and VO2 values are added to the software analysis.

Hoppsan

Jag läste nyss en intervju gjord av professorn och överläkaren Fredrik Nyström för Aftonbladet. Nyström hyllas ofta t.ex. på bloggen kostdoktorn av den redan motionsavskräckta lågkolhydratrörelsen LCHF för sin tro på att mättat fett skulle vara ofarligt. Det är en annan debatt och kanske ska vissa kostråd revideras- men, det är inte det det handlar om denna gången.

Nu sågas istället en rad andra vedertagna sanningar. Däribland motion som Nyström menar ställer till med mer skada än nytta när den ordineras av på recept. Vojne vojne. Nu kommer givetvis de människor med en redan dålig inställning till motion få vatten på sin kvarn eftersom han i egenskap av professor har sagt så. Jag tror nog fortfarande att cykelolyckorna i Sverige( läs nedan- jag har inte kollat upp statistiken) är enormt mycket billigare än de kostnader livsstilssjukdomarna som hjärt/kärlsjukdomar och diabetes kostar samhället. Des

sa sjukdomar är som bekant starkt kopplade till avsaknad av motion. Såhär säger Nyström:

Träning är överskattat

Den enda egentliga undersökningen som tittar på detta är ”Women’s health initiative” och den blev ett totalt fiasko, menar Fredrik Nyström.
– Jag säger inte att det inte fungerar att äta sig frisk med grönsaker, men då får man göra studier som bevisar det, innan man går ut med sådana rekommendationer!Ett annat överskattat koncept är motion. Han vänder sig emot att vården skriver ut träning på recept, som enligt honom är ett dyrt och verkningslöst sätt att få människor att gå ner i vikt.
– Man påstår att det ska vara biverkningsfritt, men hur många skadas eller dör inte av cykelolyckor varje vecka?

Det är få sporter du kan hålla på med hela livet utan att få skador, och är du gravt överviktig kan du få problem med knäna.
Att kombinera det med diet är inte heller någon höjdare.
– Det har massor med negativa effekter: man blir irriterad, hungrig, okoncentrerad eller rent av omtöcknad när man inte ätit på länge. Mediciner är bättre och billigare än att tjata på folk att motionera och äta rätt.

I mina öron känns det som Nyström vill röra om lite i grytan just för rörandets skull- en typ av motion kan man nästan ironiskt nog kalla det.. Cykeloyckor är tydligen en biverkning av motion.. detta säger alltså professor Nyström på fullaste allvar. Har professorn möjligen påbörjat sin rödvinsstudie precis innan intervjun med aftonbladet?

Om din läkare har fyra flaskor rödtjut på sitt skrivbord bör din varningsklocka ringa..

Motion har massa andra hälsovinster än viktminskning som senare faktiskt ändå kan leda till människor öppnar upp för en livsstil där man orkar ta itu med övervikt. I förlängningen har alla att vinna på att motionera. Håller ni med?

Skosnören

Årets nobelpris i medicin tangerar ett ämne som jag har berört innan på bloggen, telomererna. Läs mer om telomererna här! (DN, SVD, AftBl.)

Saltin pepprar sportdryckerna

Bengt Saltin, professor i fysilogi vid Köpenhamns universitet, går idag ut och ger en känga till både motionärer brukar sportdrycker samt till dess producenter. Han menar att drycken med mestadels socker nästintill motverkar träningen för vanliga motionärer och avbryter eventuell fettförbränning. Jag är beredd att hålla med men det beror givetvis hur mycket man har tränat och mängden sportdryck/storleken på den bar man dricker/äter i samband med träningstillfället. Man ska givetvis se syftet med träningen och vinklingen för hans åsikt verkar bottna i just fettförbränningsdilemmat. Ofta är mängden och storleken på förpackningarna av bars och dryckerna alldeles för stora. Läs hela artikeln här.

Engelsk fetmastudie

I SVD idag står en artikel om en fetmastudie gjord i Storbritanien. Studien behandlar fetma och man har kortfattat uttryckt tittat på sambandet BMI kontra livslängd. Ett BMI mellan 22,5-25 ger längsta livet. Högre BMI kan förkorta livslängden från 2 till 10 år. Rökning är fortfarande det som drabbar hälsan värst och det är först vid BMI uppåt 40 då fetman har större dödlighet.

Lördag part 2, Wellnessmässan

Vasaloppet rullar på här i bakgrunden. Daniel Tynell vann precis. Kul!

Direkt efter spinningpasset blev det ett snabbt ombyte och en minitaxi med destination Svenska Mässan. Jag skulle möta upp chef Magnus och Caroline som jobbar i receptionen på Sports Club. Vi hade bestämt oss för att gå på några föreläsningar på Wellnessmässan.

Sports Clubs chef Magnus och Caroline, receptionist  på SC 

Föreläsning 1 var nutritionisten Fredrik Paulún som höll ett föredrag om sin senaste diet, isodieten som är en blandning av det "bästa" av flera andra dieter som t.ex. Atkins och GI. 

Fredrik Paulún

Föreläsningen var endast 30 min( alla föreläsningar var bara en halvtimme) så det blev ett rasande tempo om sammansättningar av kolhydrater, proteiner och fett. Palulún var påläst och gick in på allt från mättnadskänsla till långa och korta mättade fettmolekyler. Bra föreläsning även om det var mer än tydligt att det går att köpa en bok om detta. 

Nästa föreläsning var ett tips av Caroline, Ralph Peeker som Caroline hade hört som föreläsare och lärare på läkarprogrammet. Han är till vardags är docent och överläkare i urologi vid Sahlgrenska. Föreläsningen behandlade allt från testosteronets verkan och effekter på män såväl som sekundärt på kvinnor. Det blev mycket humor och en skön och ganska lättsam inställning till alltfrån  förstorad prostata till erektionsproblem.  Det bjöds i förlängningen på en hel del skratt mellan mig, Magnus och Caroline om detta. 

Ralph Peeker

Sist ut var Kari Martens som  genomfört en Deca Ironman i Mexico. Detta är alltså en extremvariant av triathlon då man kör 380 km simning, 180 mil cykling och 420 km löpning på tio dagar. Kari hade dessutom helt ändrat livsstil, från att vara överviktig och inte tränat till att vid 40 år börjat träna triathlon och spränga förutfattade gränser. Intressant och nästan lite galet.

Kari Martens

Vi tog ett varv via montrarna på mässan efter föreläsningarna och kunde konstatera att blandningen mellan vetenskap och new age var total. Tyvärr var träningsbranschen inte så väl representerad som den borde varit.  

Gå på vatten- halleluja!

Caroline testar någon slags vibrationsträningsprodukt

Efter avslutad mässa tog vi en räkmacka på Gotia Towers och summerade intrycken. Det fina föreläsningsprogrammet matchade kanske inte i övrigt resten av  mässan. Det blev några härliga skratt och efter avslutad middag lämnade vi mässan med  ny input och en limpa av Paulún.

Tack för trevligt sällskap bästa Sports Clubbers;)

Fett krig

Idag rapporterar en rad svenska medier(DN, DN, GP) en bantningsstudie gjord på fyra dieter med olika sammansättning av kolhydrater, proteiner och fett. Studien är den längsta och mest omfattande som gjorts och resultatet av studien visar att samtliga dieter är lika dåliga. Hela studien finner ni här.

Jag har de senaste dagarna läst om den senaste mode-dieten som är på tapeten nu, LCHF( Low Carb High Fat). Denna diet är den extremaste varianten av ett lågt intag av kolhydrater och ett stort intag mättat fett. Tyvärr omfattas inte denna diet i dagens rapporterade studie.

Anledningen till att jag fick upp ögonen för dieten överhuvudtaget  är att den framgångsrike triathleten Jonas Colting står bakom LCHF. Jonas skrev nyligen en artikel i Runners World( Läs på kostdoktorn) där han anklagar för AXA för indoktrinera och missleda många motionärer till alldeles för höga nivåer av kolhydrater på grund av en felaktig kost. Hans inlägg besvaras av en dietist från AXA som anser att Colting kastar sten i glashus då han är sponsrad av Red Bull som består av snabba kolhydrater. 

Är ni intresserade av att läsa mer finns det en hel del läsning på nätet. Den populära bloggen kostdoktorn är en av många PR-apparater för LCHF så man får ha detta i åtanke där det öses idel lovord om kosthållningen. I regel pratas det mycket litet om motion och man får i denna propagandamaskin inse att naturligtvis finns ekonomiska intressen bakom. Läs kritiskt och skaffa dig din egen uppfattning. 

 

GI iihaa!

I SVD idag kan man man läsa om en ny studie som visar att GI-dieten har samma effekter för typ 1 och typ 2 diabetiker som om dessa tog blodsockersänkande preparat. Intressant läsning som man kan fördjupa sig i här.

Igår provade jag en av vårens nyheter på Sports Club, vår nya Kombo-klass som består av 45 min pump( utan utfall, biceps( varannan gång hoppar man över biceps, varannan triceps) och utan stretch efter pumpen som istället läggs efter 45 min spinning. Så- totalt 90 min och det känns verkligen i kroppen! Framförallt har man inte alls samma tryck i benen på spinningen. En tuff och rolig kombination, prova!

Ikväll är det dags för ZonSpinning™ igen- vi ses!

Research goes nuts

Nya forskarrön har kommit fram till att god mat är riktigt riktigt god. Dessutom är den nyttigare än äcklig mat med massa lighttillsatser. Det gillar hjärtat.

Ungefär det kan läsas i DN om något annorlunda formulerat. 

Konstmedicin

Nya rön: "Att titta på vacker konst kan lindra fysisk smärta. Detta enligt ny forskning från universitetet i Bari, Italien, som publicerats i New Scientist" Läs hela artikeln här! 

Genvägen är vägen till perfekta mannen

Enligt nya forskarrön kan genetik spela en roll för romantiken och tvåsamheten framöver. Drygt 2.000 personer från det svenska tvillingregistret är underlaget för studien som har studerat kopplingen mellan en gen som styr upptagandet av ett specifikt hormon kopplat till monogami. Först kartlades försökspersonernas arvsmassa i regioner som styr förmågan att ta upp vasopressin( hormonet som bl.a. påverkar hannars parbeteenden). Sedan kopplades dessa gener ihop med försökspersonernas framgångar på äktenskapsmarknaden. Läs mer om artikel här- eller här- den är riktigt rolig faktiskt. 

I DN´s artikel kan man läsa: "De promiskuösa ängsorkarna". Kanske dagens roligaste ordkombination!

Hurvida denna studie kommer leda till stadigare förhållanden eller ej råder det nog vissa välförtjänta tvivel om. Men än dock så underhållande!

M

Dop utan frälsning

SVD och SVT nyheter rapporterar idag om en studie som låtit studera förekomsten av doping och droger på gymmen. Studien visar att främst unga män använder sig av förbjudna substanser och i intervjuer på SVT dras paralleller till mansideal som går mot mer musker och "hunkigare" killar. Enligt studien har var 10:e man erbjudits att köpa dopingpreparat på gym.

Resultatet av studien är något skrämmande även om jag tror att dopingkulturen mer är rotad på "byggargym"- därmed inte sagt att det förekommer på andra anläggningar. Personligen tror jag problemet är mer av samhällskaraktär men givetvis ska gymmen dra sitt strå till stacken och stänga av medlemmar som misstänks dopa sig.

Tjock i näsan

My god vilka forskarrön det framkommer ibland. Nu hävdar några forskare från Krolinska Institutet att det råder samband mellan fetma och förkylningsvirus.

Inte nog med att man ska snörvla- man ska dessutom bli tjock på kuppen:/

10 ml joggnic/spinacyklacin 2 ggr dagligen

Idag publicerar SVD en ny studie som ännu en gång slår fast vikten av motion som numera ordineras per recept till patienter. Resultaten är goda och målgruppen är främst patienter med som ligger i hjärt/kärlriskzonen. 

Nu ska jag dra mig till SportsClub för 60 min spinning för Riki Dackén. Det brukar bli tufft..

Trevlig helg!

/M

 

Ät långsamt

Det är ingen nyhet att snabbmat har negativa konsekvenser på kroppen och kan påskynda hjärt/kärl-sjukdomar. Nu har en svensk studie än en gång påvisat att bl.a. levern tar stryk av för mycket skräpmat. Studien gjordes i sann supersize-me anda och resultatet på levern visade symptom på levern som kan jämföras med skador vid alkoholism och gulsot. Läs hela artikeln i DN.

Grattis på minus-tio-årsdagen

Enligt en artikel i DN om en studie i Storbritanien är den som tränar måttligt( ca. 3 timmar/vecka) 10 år yngre i kroppen än de som inte tränar alls.

Studien bygger på 2400 tvillingpar i åldern 18-81 år och efter inlämnade blodprov har det visat sig att man har funnit att de tränande tvillingar har längre telemorer.

Telomerer? Jo, telomererna sitter på kromosomernas ändar och är kopplade till åldrande. Telomererna skyddar kromosomerna( som bär vår arvsmassa) vid celldelning. Kromosomerna tenderar att bli kortare ju äldre du blir. Telomererna verkar alltså som ett skydd för din arvsmassa liknande som den lilla plastbiten som sitter längst ut på ett skosnöre vars uppgift är att skydda snöret. Längre telomerer är alltså kopplade en yngre kropp och tränar du regelbundet kan du med andra ord påverka telemorernas längd jämfört med om du inte tränar alls. Dessutom visade studien att träningen gav effekt oavsett vikt, rökvanor eller sociologisk bakrund. Forskare hävdar också att träning kan skydda mot stress och inflammation, faktorer som också påverkar kroppens åldrande.

Det är alltid trevligt att fylla år baklänges. Det är bara att visa upp legitimationen på systemet nästa gång;) Blame it on the telomers!

(Kan även läsas i Aftonbladet, Svd)

/M

En liten läkarfågel tillika sånglärka påpekade att det heter telomerer och inget annat. Jag hoppas att Aftonbladet gör som jag och korrigerar sin text;)

Tack till expertisen!